Consejos nutricionales


¿QUÉ ES LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una alimentación saludable aporta todos los nutrientes esenciales y energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias y mantenernos sanos.

IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE CALCIO

¿Qué alimentos son fuente de calcio?

La leche, yogures, quesos, ricota, pescados (con espinas), vegetales de hoja verde como acelga, espinaca, brócoli, cebolla de verdeo, kale, repollito de Bruselas, frutas secas como avellanas, almendras, pistachos, nueces, maní, semillas como el sésamo, chía, lino, amapola, y en las legumbres como garbanzos, habas y porotos.

Los huesos débiles afectan la columna vertebral:

¿Cómo podemos prevenirlo?

Consumiendo los alimentos fuente de calcio mencionados anteriormente para prevenir enfermedades como la osteoporosis. ¿y cuánto debo consumir?

Por ejemplo, puedes tomar 2 vasos de leche+ 1 porción de queso tipo cuartirolo o una porción grande de queso fresco y un yogur o 1 puñado de almendras+ 1 puñado de amapola o sésamo+ 4 cucharadas de avena fortificada+ 1 yogur.

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos son fuente de calcio, pero contienen, por ejemplo, en el caso de las semillas de chía a los fitatos que disminuyen su absorción, entonces debemos remojarlas y triturarlas para mejorar su biodisponibilidad (absorción) o también el consumo de bebidas cola al tener cafeína aumenta la excreción urinaria de calcio y por último los quesos firmes contienen mucho mas calcio que los untables.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN?

La función del agua en el organismo es mantener la temperatura, eliminar residuos por medio de la orina y también transportar nutrientes con la sangre. Al realizar actividad física nos deshidratamos y debemos reponer las perdidas de agua para que se puedan llevar a cabo estas funciones.

PROTEÍNAS EN TU ALIMENTACIÓN

Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo y las podemos encontrar principalmente en alimentos como carnes rojas, pollo, pescados, huevo, legumbres, leche, quesos, yogures, frutos secos y semillas.

Las proteínas que ingerimos son importantes para reparar tejidos, para el crecimiento, y compensar la degradación de proteínas de los tejidos.

Es importante para favorecer la síntesis y reconstrucción de los tejidos dañados por el ejercicio, consumir suficiente energía tanto de las proteínas como los hidratos de carbono, en una proporción adecuada.

Las comidas pre entreno y post entreno no deben estar muy alejadas una de otra ni muy cercanas, un lapso de 4 horas es recomendable para mantener los aminoácidos en sangre.


¿NO SABES QUE DESAYUNAR? TE PROPONGO ALGUNAS IDEAS...

Es muy común encontrar a personas que no desayunan por falta de tiempo, costumbre, malestar, o que solo consumen  galletitas acompañado de alguna infusión como el mate, y personas que realizan el desayuno más elaborado, pero aun así desean cambiar algo en el, por eso te propongo algunas ideas para que puedas incorporarlas y disfrutar de un desayuno nutritivo.

Hay que aclarar que debemos siempre incorporar carbohidratos, proteínas y fibra en el desayuno, de esta manera evitamos la pérdida de masa muscular y no aumentamos la grasa.

Ejemplos de desayunos:

Ejemplo 1: leche con alguna infusión por ej. Café (la leche nos aporta la proteína) +frutas en trozos (por ej. manzana, naranja y banana que nos aporta la fibra) + dos o 3 rebanadas de pan lactal (nos aporta el hidrato de carbono)

Ejemplo 2: leche descremada (nos aporta la proteína) + una fruta (puede ser cualquiera, nos aporta la fibra) + cereales (nos aporta los hidratos de carbono)

Ejemplo 3: yogur descremado(proteína)+ avena (hidratos y fibra) y frutas (fibra)

Ejemplo 4: yogur con cereales (proteína y carbohidratos) + frutos secos (proteína y fibra) + ensalada de frutas(fibra)

IDEAS DE ALMUERZOS

Debemos procurar de consumir proteínas, hidratos de carbono, excepto que lleves un plan nutricional diferente, y fibra.

Ejemplo 1: carne o pollo (proteína)+ arroz (hidrato)+ vegetales(fibra)

Ejemplo 2: pure de papas (hidrato) + huevo (proteína) + ensalada( fibra)

Ejemplo 3: fideos(hidrato) + atún (proteína) + vegetales (fibra)

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